Ofline
Если вы когда-нибудь просыпались в три часа ночи без видимой причины и долго не могли уснуть, вы, вероятно, решили, что с вами что-то не так. Но непрерывный восьмичасовой сон — это современная привычка, а не эволюционная константа. На протяжении столетий люди спали в два приема, и полуночное пробуждение было таким же обычным делом, как завтрак.
Раньше просыпаться посреди ночи было нормой
До появления электричества большинство людей ложились спать вскоре после захода солнца. Спали несколько часов, затем просыпались около полуночи на час-полтора, после чего снова засыпали до рассвета. Первый отрезок назывался «первым сном», второй — «вторым сном». Между ними был тихий промежуток бодрствования, который воспринимался как естественная часть ночи.
Историк Роджер Экирх из Политехнического университета Виргинии обнаружил более двух тысяч упоминаний этого паттерна в исторических документах: судебных протоколах, дневниках, письмах, медицинских текстах и художественной литературе. Первую такую ссылку он нашел в судебном документе 1697 года, где девятилетняя девочка упоминала, что ее мать встала после своего «первого сна». Понятие использовалось настолько буднично, что явно не требовало пояснений.
Следы двухфазного сна встречаются и в античной литературе. Вергилий в «Энеиде» упоминает «час, который завершает первый сон». Гомер использует аналогичные формулировки. Римляне называли первый сон «primus somnus», и ссылки на него обнаружены от поэта Энния во II веке до нашей эры до авторов V века.
Сам ночной перерыв не был бессмысленным ожиданием. Люди вставали, чтобы подбросить дров в огонь, проверить животных, почитать или помолиться. Многие пары использовали тихие часы для интимной близости. Французский врач XVI века Лоран Жубер даже связывал плодовитость рабочего класса с тем, что близость «после первого сна» приносила больше удовольствия и была более результативной.
Исчезновение двухфазного сна произошло за последние 200 лет и было напрямую связано с распространением искусственного освещения. Сначала масляные лампы, затем газовое освещение, а к концу 19 века электричество превратили ночь в продолжение дня. Люди перестали ложиться вскоре после заката и начали бодрствовать допоздна.
С биологической точки зрения яркий свет в вечернее время сдвигает циркадный ритм, внутренние часы организма. Обычное комнатное освещение перед сном подавляет и задерживает выработку мелатонина, гормона, который сигнализирует телу о наступлении ночи, откладывая начало сна примерно на полтора часа. Организм становится менее склонным просыпаться в середине ночи, потому что сам засыпает позже.
Параллельно промышленная революция изменила рабочий график. Фабричные смены требовали единого блока отдыха, и к началу 20 века идея восьмичасового непрерывного сна вытеснила вековой ритм. По словам Экирха, последние упоминания двухфазного сна в документах относятся к периоду Первой мировой войны.
Главный аргумент в пользу того, что двухфазный сон — биологическая норма, а не просто культурная привычка, дал эксперимент психиатра Томаса Вера из Национального института психического здоровья США в 1992 году. Вер поместил добровольцев в условия 14-часовой темноты ежедневно, без доступа к искусственному свету, на несколько недель.
В первые дни участники спали по 11 часов, вероятно, компенсируя накопленный недосып. Но к четвертой неделе их сон стабилизировался на 8 часах — разбитых на два блока по 3–5 часов с промежутком спокойного бодрствования в 1–2 часа. Люди не испытывали от этого дискомфорта; наоборот, промежуток описывался как состояние, похожее на медитацию.
Исследование 2017 года под руководством Дэвида Сэмсона из Университета Дьюка изучило сон в сельскохозяйственной общине на Мадагаскаре, живущей без электричества. Результат был схожим: местные жители по-прежнему спали двумя фазами, просыпаясь около полуночи.
Впрочем, картина не так однозначна. Исследование 2015 года, изучавшее три группы охотников-собирателей в Танзании, Боливии и Намибии, показало, что эти люди спали непрерывно по 6–7 часов. Авторы предположили, что двухфазный сон мог быть характерен именно для жителей высоких широт с их длинными зимними ночами, а не для всего человечества в целом.
Двухфазный сон мог играть еще одну роль, о которой мы не задумываемся: он менял восприятие длительности ночи. Тихий перерыв посередине создавал четкую «середину ночи», и долгие зимние вечера субъективно казались короче и переносились легче.
Зимой, когда утренний свет приходит позже и остается тусклым, нашим циркадным ритмам труднее синхронизироваться. Утренний свет особенно важен для регуляции внутренних часов, потому что содержит больше синего света, который наиболее эффективно стимулирует выработку кортизола и подавляет мелатонин.
Насколько легко теряется ощущение времени без световых сигналов, показывают классические эксперименты по изоляции. Люди, жившие неделями в пещерах или лабораториях без естественного света и часов, быстро начинали неправильно считать дни. В условиях полярной зимы, когда отсутствуют восходы и закаты, время может субъективно останавливаться.
Интересно, что жители высоких широт адаптируются к этому по-разному. Исследование 1993 года показало, что у исландского населения и их потомков, переехавших в Канаду, необычно низкий уровень сезонного аффективного расстройства (зимней депрессии). Ученые предположили, что генетические особенности помогают этим людям справляться с долгой арктической зимой.
Желание спать сильно влияет от количества света
Сомнологи подчеркивают, что кратковременные пробуждения — нормальное явление. Они часто возникают при переходе между фазами сна, в том числе перед фазой быстрого сна (REM), которая связана с яркими сновидениями. Проблема не в самом пробуждении, а в том, как мы на него реагируем.
Без промежутка, когда можно спокойно встать и чем-то заняться, как это делали наши предки, пробуждение в три часа ночи часто превращается в тревожное наблюдение за часами. Восприятие времени в мозге эластично: беспокойство и скука растягивают минуты, а занятость и спокойствие их сжимают. Лежа в темноте и считая минуты, вы буквально заставляете время тянуться медленнее.
Современная когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-Б) удивительно перекликается с доиндустриальной практикой. Ее ключевые рекомендации:
По сути, терапевты советуют делать то же, что люди делали столетиями: вместо того чтобы бороться с пробуждением, принять его и провести это время спокойно.
Понимание того, что ночное пробуждение может быть не расстройством, а отголоском древнего ритма, само по себе способно снизить тревогу. А именно тревога — главный враг засыпания. Сам факт, что вы знаете о двухфазном сне, уже немного приближает вас к тому спокойствию, с которым наши предки встречали полуночный час между первым и вторым сном.
Раньше просыпаться посреди ночи было нормой
Что такое первый сон и второй сон
До появления электричества большинство людей ложились спать вскоре после захода солнца. Спали несколько часов, затем просыпались около полуночи на час-полтора, после чего снова засыпали до рассвета. Первый отрезок назывался «первым сном», второй — «вторым сном». Между ними был тихий промежуток бодрствования, который воспринимался как естественная часть ночи.
Историк Роджер Экирх из Политехнического университета Виргинии обнаружил более двух тысяч упоминаний этого паттерна в исторических документах: судебных протоколах, дневниках, письмах, медицинских текстах и художественной литературе. Первую такую ссылку он нашел в судебном документе 1697 года, где девятилетняя девочка упоминала, что ее мать встала после своего «первого сна». Понятие использовалось настолько буднично, что явно не требовало пояснений.
Следы двухфазного сна встречаются и в античной литературе. Вергилий в «Энеиде» упоминает «час, который завершает первый сон». Гомер использует аналогичные формулировки. Римляне называли первый сон «primus somnus», и ссылки на него обнаружены от поэта Энния во II веке до нашей эры до авторов V века.
Сам ночной перерыв не был бессмысленным ожиданием. Люди вставали, чтобы подбросить дров в огонь, проверить животных, почитать или помолиться. Многие пары использовали тихие часы для интимной близости. Французский врач XVI века Лоран Жубер даже связывал плодовитость рабочего класса с тем, что близость «после первого сна» приносила больше удовольствия и была более результативной.
Еще больше познавательных статей вы найдете в нашем [URL='https://t.me/hinews_ru']Telegram-канале.[/URL] Подпишитесь прямо сейчас!Как электричество изменило сон человека
Исчезновение двухфазного сна произошло за последние 200 лет и было напрямую связано с распространением искусственного освещения. Сначала масляные лампы, затем газовое освещение, а к концу 19 века электричество превратили ночь в продолжение дня. Люди перестали ложиться вскоре после заката и начали бодрствовать допоздна.
С биологической точки зрения яркий свет в вечернее время сдвигает циркадный ритм, внутренние часы организма. Обычное комнатное освещение перед сном подавляет и задерживает выработку мелатонина, гормона, который сигнализирует телу о наступлении ночи, откладывая начало сна примерно на полтора часа. Организм становится менее склонным просыпаться в середине ночи, потому что сам засыпает позже.
Параллельно промышленная революция изменила рабочий график. Фабричные смены требовали единого блока отдыха, и к началу 20 века идея восьмичасового непрерывного сна вытеснила вековой ритм. По словам Экирха, последние упоминания двухфазного сна в документах относятся к периоду Первой мировой войны.
Исследование двухфазного сна у людей
Главный аргумент в пользу того, что двухфазный сон — биологическая норма, а не просто культурная привычка, дал эксперимент психиатра Томаса Вера из Национального института психического здоровья США в 1992 году. Вер поместил добровольцев в условия 14-часовой темноты ежедневно, без доступа к искусственному свету, на несколько недель.
В первые дни участники спали по 11 часов, вероятно, компенсируя накопленный недосып. Но к четвертой неделе их сон стабилизировался на 8 часах — разбитых на два блока по 3–5 часов с промежутком спокойного бодрствования в 1–2 часа. Люди не испытывали от этого дискомфорта; наоборот, промежуток описывался как состояние, похожее на медитацию.
Исследование 2017 года под руководством Дэвида Сэмсона из Университета Дьюка изучило сон в сельскохозяйственной общине на Мадагаскаре, живущей без электричества. Результат был схожим: местные жители по-прежнему спали двумя фазами, просыпаясь около полуночи.
Впрочем, картина не так однозначна. Исследование 2015 года, изучавшее три группы охотников-собирателей в Танзании, Боливии и Намибии, показало, что эти люди спали непрерывно по 6–7 часов. Авторы предположили, что двухфазный сон мог быть характерен именно для жителей высоких широт с их длинными зимними ночами, а не для всего человечества в целом.
[B]Читайте также:[/B] [URL='https://hi-news.ru/eto-interesno/pochemu-strelki-na-vsex-chasax-krutyatsya-vpravo-a-ne-vlevo.html']Почему стрелки на всех часах крутятся вправо, а не влево?[/URL]Как зима меняет восприятие времени
Двухфазный сон мог играть еще одну роль, о которой мы не задумываемся: он менял восприятие длительности ночи. Тихий перерыв посередине создавал четкую «середину ночи», и долгие зимние вечера субъективно казались короче и переносились легче.
Зимой, когда утренний свет приходит позже и остается тусклым, нашим циркадным ритмам труднее синхронизироваться. Утренний свет особенно важен для регуляции внутренних часов, потому что содержит больше синего света, который наиболее эффективно стимулирует выработку кортизола и подавляет мелатонин.
Насколько легко теряется ощущение времени без световых сигналов, показывают классические эксперименты по изоляции. Люди, жившие неделями в пещерах или лабораториях без естественного света и часов, быстро начинали неправильно считать дни. В условиях полярной зимы, когда отсутствуют восходы и закаты, время может субъективно останавливаться.
Интересно, что жители высоких широт адаптируются к этому по-разному. Исследование 1993 года показало, что у исландского населения и их потомков, переехавших в Канаду, необычно низкий уровень сезонного аффективного расстройства (зимней депрессии). Ученые предположили, что генетические особенности помогают этим людям справляться с долгой арктической зимой.
Желание спать сильно влияет от количества света
Пробуждение в три часа ночи это не всегда бессонница
Сомнологи подчеркивают, что кратковременные пробуждения — нормальное явление. Они часто возникают при переходе между фазами сна, в том числе перед фазой быстрого сна (REM), которая связана с яркими сновидениями. Проблема не в самом пробуждении, а в том, как мы на него реагируем.
Без промежутка, когда можно спокойно встать и чем-то заняться, как это делали наши предки, пробуждение в три часа ночи часто превращается в тревожное наблюдение за часами. Восприятие времени в мозге эластично: беспокойство и скука растягивают минуты, а занятость и спокойствие их сжимают. Лежа в темноте и считая минуты, вы буквально заставляете время тянуться медленнее.
Современная когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-Б) удивительно перекликается с доиндустриальной практикой. Ее ключевые рекомендации:
- Если вы не заснули за 20 минут, встаньте с постели;
- Займитесь спокойной деятельностью при тусклом свете, например, чтением;
- Вернитесь в кровать, только когда почувствуете сонливость;
- Уберите часы с глаз и перестаньте следить за временем.
По сути, терапевты советуют делать то же, что люди делали столетиями: вместо того чтобы бороться с пробуждением, принять его и провести это время спокойно.
Еще больше познавательных статей вы найдете [URL='https://max.ru/hinews_ru']в нашем МАКСЕ.[/URL] Подпишитесь прямо сейчас, чтобы не пропустить ничего интересного! Понимание того, что ночное пробуждение может быть не расстройством, а отголоском древнего ритма, само по себе способно снизить тревогу. А именно тревога — главный враг засыпания. Сам факт, что вы знаете о двухфазном сне, уже немного приближает вас к тому спокойствию, с которым наши предки встречали полуночный час между первым и вторым сном.